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哪些运动适合帮助孕妇顺产
2022-09-30

哪些运动适合帮助孕妇顺产

一 、到处走走 也可以说就是散步

散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它不受条件限制,可以自由进行。即使在怀孕前你是一个不爱运动的人,这时也要经常散步。 收益预告:散步可以帮助消化,促进血液循环。孕妈咪可以每天坚持到公园走走,边呼吸新鲜空气,活动筋骨,边欣赏大自然的美景;也可以偶尔去超市逛逛,在锻炼体力的时候,还能顺便搜集婴儿用品信息。散步过后,会产生轻微适度的疲倦,对睡眠有帮助,还可以变换心情,消除烦躁和郁闷。

二、 腿部运动

孕妈咪站在地上,一只手轻扶椅背,以同一侧腿做主力腿,另一条腿膝盖伸直,脚尖绷紧,在地面划圈。重复5~6次后,换另一侧再做。每日早晚做,可以一直坚持到孕晚期。

收益预告 这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。

三 肩肘运动

孕妈咪盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。

收益预告:此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉,在怀孕的任何阶段都可以做。 孕中期的运动 孕中期的日子可能会让你感到很舒服。因为这会儿,孕妈咪的肚子还不是很大,而孕早期常见的各种不适这时多半也已经消失,流产的危险大大降低,孕期锻炼的黄金时期已然来临。除了最适宜的散步外,还可以选择更多身体力行的运动。

四 、游泳

这项锻炼特别适合原来就爱游泳的孕妈咪。在国外,游泳是孕妈咪普遍参加的一项运动,可持续到孕八月。

收益预告:孕妈咪在水中运动的好处是身体负担比较小,这样就能轻松锻炼腰腿部肌肉,明显减轻妊娠期间的腰痛、痔疮、静脉曲张及有效纠正胎位异常,这些都可以促使孕妈咪分娩更加顺利。 国外的有关统计数据也表明,参加过游泳训练的孕妈咪不仅顺产率远远高于普通产妇,并且产程能缩短一半左右。不过,孕妈咪游泳最好在温水中进行,水太冷容易使肌肉发生痉挛,此外,对水质要求较高,游泳池的水必须经过严格消毒。

五 、盘腿对脚坐 保持后背腰部挺直,两脚掌合上,将足跟向内侧拉,同时缓慢降低两膝。

如果比较难完成这个姿势,可以靠着墙来支撑后背,或者是在大腿底下放上垫子,但记住一定要保持后背笔直。

收益预告:这个运动可以拉伸大腿与骨盆底部肌肉(阴道、肛门、尿道周边的肌肉),同时可以改善分娩时的体位,保持骨 盆柔韧性,增强下身的血液循环。

六 、猫姿

身体呈爬姿,手腿与腰同宽,头和躯干在同一水平线上。一边呼气,一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部,拱起后背,摇摆背部。吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意在整个过程中,肘部不要弯曲。 收益预告:这是一种倾斜骨盆的练习。它不仅可以有效地预防腰痛,还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

七、 墙面滑行 背靠墙站立,两脚分开,距离与肩同宽,慢慢靠墙下滑至处于坐姿。

保持该坐姿数秒,然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。为了减轻膝盖的压力,可以在后背放个小球,以减少滑行过程中的阻力。你也可以不靠墙来完成该动作,同样需要保持后背笔直,两脚分开同肩宽。 收益预告:这一动作有助于松弛骨盆和腰部关节,使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。

八、 腹式呼吸练习 孕妈咪盘腿而坐,挺直背部,双手放在下腹部。首先呼气,放松双肩,然后用鼻子吸气,待腹部胀满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习5~6次。重点是双肩要放松,与吸气相比,注意力要更集中在呼气上,而且时间尽量长一些。 收益预告:腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目,这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妈咪的自然生产很有帮助。此外,对肺活量的锻炼,也能让孕妈们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

这些运动是比较适合孕妇怀孕在4到7个月时候。

因为在怀孕的早期即前三个月,胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”,运动失当很可能导致流产。而到了怀孕的后期即7个月以后,这时胎儿已经长得很大了,运动失当又可能导致早产等问题。但总体说来,不同的妊娠阶段,也都有相应的运动可以进行。